Insônia: o que é, causas e como tratar de forma natural

O que é

A insônia é caracterizada pela falta de sono no período noturno, seja pelo famoso “dorme acorda” na madrugada ou passando por um período prolongado acordado sem pregar o olho. Segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS), 73 milhões de brasileiros sofrem de insônia, isso equivale a 34,27% da população. Esse número consagra o Brasil entre o top 3 países que dormem pior, perdendo apenas para Cingapura e Japão. Mas quando podemos considerar insônia um problema crônico? Existem tipos diferentes de insônia? Vamos explicar e ensinar a tratar esse quadro naturalmente.

Tipos de insônia

INSÔNIA INICIAL

Como o próprio nome sugere é a dificuldade em iniciar a noite de sono. Sabe quando você deita e fica rolando de um lado para o outro na cama? Esse exemplo simples é a definição perfeita para esse caso.

INSÔNIA INTERMEDIÁRIA

Se refere a dificuldade de manter o sono durante a noite. É quando a pessoa até consegue iniciar bem a noite, mas acaba despertando e passa horas acordada. Também se enquadra nesse caso o acordar e dormir, gerando a sensação de cansaço e noite mal dormida.

INSÔNIA TERMINAL

Esse último caso é mais raro, mas não impossível de acontecer. É quando se desperta muito cedo e não consegue mais pegar no sono para aproveitar o restinho da noite e as horas que ainda faltam para o despertador tocar.

Causas

ESTRESSE

Claro que esse teria que ser o primeiro item da lista, o estresse deixa o corpo em um estado de agitação muito grande e impede que ele relaxe na hora de dormir, isso se dá principalmente pelo cortisol, um hormônio que faz o corpo ficar mais desperto, resultando em uma noite de sono turbulenta e quase sem aproveitamento. Imagine que seu corpo é uma gangorra, durante o dia o cortisol está em alta, o que é importante para o seu estado de alerta, mas no período noturno a gangorra deve abaixar elevando a melatonina para que você pegue no sono. O estresse mantém essa gangorra sempre com o cortisol no alto, impedindo que a melatonina faça o seu trabalho a noite.

USO DE ELETRÔNICOS

Celulares, notebooks e tablets podem inibir a produção de melatonina (hormônio do sono), isso se dá devido à luz que eles emitem. A melatonina é liberada pela glândula pineal, uma estrutura que fica na parte central do cérebro. A luz dos eletrônicos enviam sinais errados para o cérebro, afetando a percepção de dia ou noite e bloqueando a liberação de melatonina. Por isso, não é indicado o uso desses eletrônicos pelo menos por 30 minutos antes de dormir.

VIDA SEM ROTINA

Já ouviu a expressão “meu corpo é um reloginho”? Pois é, uma vida desregrada e sem rotina é um prato cheio para a insônia. Todas as células dormem, para que esse processo exista, você precisa preparar o sono para o descanso, contribuindo para a cadeia hormonal. Se o corpo não consegue estabelecer um horário de relaxamento, automaticamente não terá uma noite de sono bem aproveitada.

CAFEÍNA

O cafezinho faz parte da vida do brasileiro, uma xícara aqui, outra ali, espantando o sono matinal e de tarde no trabalho. Contudo, em excesso esse café que ajuda tanto durante o dia, pode ser o maior vilão a noite. A cafeína age diretamente nos receptores de adenosina, que ao invés de ajudar você a se sentir sonolento, ficam bloqueados e não exercem a sua função. Aumentando a sensação de alerta, mesmo que você se sinta cansado, terá dificuldade em pegar no sono.

4 hábitos para amenizar a insônia

QUARTO ESCURO

O ideal para uma boa noite de sono é que o ambiente seja escuro para estimular a produção de melatonina, calmo e silencioso para induzir o relaxamento. Use máscaras caso o quarto não esteja escuro, desligue rádio relógio, retire aparelhos que emitem luz do quarto.

HORÁRIO REGULAR

Tente se deitar e levantar sempre no mesmo horário, mesmo que seja difícil nas primeiras noites pegar no sono. Essa ação estimula a adaptação do corpo e gera uma maior probabilidade de se desenvolver noites bem dormidas.

EXERCÍCIOS REGULARES

Gastar aquela energia extra do dia também pode ser a chave para uma noite de sono melhor. Procure se exercitar todos os dias, de preferência mais de 4 a 5 horas antes de dormir. Exercícios físicos liberam endorfina e serotonina, dois hormônios que promovem a sensação de bem-estar e prazer, fazendo com que o corpo se sinta mais relaxado.

SAIA DA CAMA

Deixe a sua cama ser o local que você dorme apenas, evite ficar lendo, assistindo tv ou matando o tempo deitado. Se não conseguir dormir por 20 minutos saia do quarto, tome um chá ou leia um pouco (livros convencionais e não tablets) e retorne em seguida.

Como tratar de forma natural

CHÁS

Os chás são maravilhosos calmantes naturais que, além de trazer diversos benefícios para o corpo, auxiliam em uma noite de sono bem dormida. Algumas opções de chás para dormir são:

– Erva-cidreira

– Camomila

– Valeriana

– Lavanda

– Passiflora

Você pode encontrá-los em sachês nos supermercados ou as folhas secas em lojas naturais e farmácias de manipulação.

FITOTERAPIA

Para quem não conhece a fitoterapia é o estudo das plantas medicinais e como elas podem se aplicar às doenças. Ele pode, e deve, ser utilizado em quadros de insônia. O mais recomendado é a mais utilizada é a Valeriana, mais precisamente no formato ácido valerênico e deve ser consumido na dosagem de 45 a 125 mg de extrato padronizado 1 vez à noite antes de dormir.

MEDITAÇÃO

A meditação é uma forma de acalmar o cérebro, como o estresse é um fator muito importante na hora do sono, se livrar do peso de um dia difícil antes de ir para a cama é essencial. Existem inúmeras possibilidades de meditação, para quem tem dificuldade de concentração a guiada é maravilhosa, seu único foco será na voz da pessoa. Caso isso não te agrade vamos trazer um passo a passo de como iniciar a meditação.

– Escolha um ambiente calmo.

– Sente com a postura correta.

– Foque apenas na sua respiração, limpando a sua mente de pensamentos.

– Mantenha a mente limpa por pelo menos 2 a 5 minutos.

Perguntas frequentes

Como tratar insônia na gravidez?

A insônia na gravidez é muito comum devido à mudança hormonal que ocorre na mulher. Fora isso a ansiedade para que o bebê nasça e não sofra nenhum contratempo é muito grande. Seguir as dicas acima pode ajudar muito, mas lembre-se que nem todos os chás são recomendados para gestantes. Busque sempre a recomendação médica antes de consumir qualquer medicamento.

Apneia tem relação com insônia?

Insônia é ficar sem dormir, apneia é parar de respirar durante certos períodos enquanto se dorme. Não existe uma comprovação de que uma ande ao lado da outra, mas caso a apneia seja um fator que cause estresse pode sim, desencadear insônia.

Como controlar insônia?

Por meio da mudança de hábitos, dormindo em locais calmos, não utilizando tablets e celulares antes de dormir, tendo uma rotina regulada e consumindo opções naturais que auxiliam em uma boa noite de sono.

O que ajuda a dormir?

Óleos essenciais, como o de lavanda, podem ser uma ótima saída para quem sofre de insônia. Postamos um conteúdo completo sobre ele e seus benefícios aqui no blog da Vitascience.

Aprenda mais com esse vídeo do Dr. Dayan Siebra

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