3 dicas para sair do sedentarismo: o que é e consequências

O que é

O sedentarismo basicamente é a falta de prática de atividade física no dia a dia, mas quando podemos afirmar que alguém realmente é sedentário? O ACSM (Colégio Americano de Medicina do Esporte) afirma que o sedentarismo pode ser diagnosticado para pessoas que praticam menos de 150 minutos de atividade por semana. A falta de atividade física e o estado de sedentarismo pode levar ao acúmulo de gordura, perda de força e atrofia muscular, além de permitir o surgimento de doenças cardiovasculares. E aqui nesse material você vai aprender algumas estratégias para deixar de ser sedentário.

Causas

FACILIDADES DO DIA A DIA

Quem aqui não usa escada rolante? Mesmo que seja um lance pequeno, a facilidade de subir um degrau e ficar parado esperando ele te guiar até o próximo piso é tentador. Além disso, posso destacar o uso de carro para pequenos trajetos. Me diga o motivo de precisar queimar a sua gasolina para ir até à padaria da esquina. Não existe, não é mesmo? Essas pequenas ações facilitam o surgimento do sedentarismo.

ALIMENTAÇÃO INDUSTRIALIZADA

Você acaba de chegar em casa após um longo e exaustivo dia de trabalho, ao invés de ficar em pé andando de um lado para o outro na cozinha você apenas retira a lasanha congelada do freezer e joga no microondas. Enquanto o eletrodoméstico esquenta a sua próxima refeição você corre para a TV e já começa a selecionar um filme bacana. Esse é outro exemplo clássico que auxilia no aparecimento do sedentarismo.

ROTINA CORRIDA

Essa é a causa campeã, a maioria das pessoas trabalha, estuda, cuida da casa, dos filhos, marido, mulher, pais, etc. Com uma rotina totalmente exaustiva e com os minutos contados a atividade física (que devia ser uma válvula de escape para todo o estresse) acaba sendo deixada de lado, abusando do uso do carro e permanecendo sentado a maior parte do tempo.

Consequências

CANSAÇO EXCESSIVO

A falta de exercícios físicos faz com que qualquer esforço pequeno pareça ser muito grande, isso acontece por conta do sistema cardiorrespiratório. O sedentário basicamente condiciona o corpo a ficar sempre na inércia, qualquer subida de escada se torna um verdadeiro desafio.

DOR NA LOMBAR

Essa vai especialmente para quem trabalha e passa a maior parte do dia sentado. A dor na lombar é muito comum, por mais que pareça que ficar sentadinho não impacta o corpo, quando se passa muito tempo nessa posição os discos da coluna ficam pressionados. A dor na lombar nada mais é do que um aviso que seu cérebro manda para você levantar, se alongar e liberar um pouco da pressão que ali foi depositada.

ACÚMULO DE GORDURA

Para quem acha que sedentarismo e obesidade não são super amigos se enganou! O acúmulo de gordura é muito comum e difícil de evitar nesses casos. Raramente a pessoa que não pratica nenhuma atividade física vai ter um gasto calórico igual ou superior ao consumido diariamente, principalmente se for feito com alimentos industrializados ricos em gordura.

DORES ARTICULARES

Outro clássico do sedentarismo é a dor crônica articular, principalmente nos joelhos. A causa dessa dor é basicamente o sobrepeso ou falta de mobilidade das articulações. Veja bem, suas articulações são como as dobradiças de uma porta, se não utilizada e lubrificada corretamente ela fica mais dura, começa a fazer barulhos e a chance de emperrar é gigante. Ao não realizar atividades físicas você faz exatamente isso com elas.

AUMENTO DE DOENÇAS

Já percebeu que evitar a prática de exercícios impacta, e muito, na sua saúde. Como o corpo precisa estar em equilíbrio para evitar o aparecimento de doenças, o sedentarismo é um prato cheio para desenvolver hipertensão, aumentar o colesterol, aumentar a chance de infarto, além de osteoporose e diabetes.

Tratamento

Lembra o ACSM que citei no começo do texto? Ele, juntamente com a Associação Americana de Cardiologia (AHA) divulgam o exercício físico como um verdadeiro remédio contra doenças. Por isso selecionei as 3 melhores estratégias para abandonar de uma vez por todas o sedentarismo.

ATIVIDADE FÍSICA

É claro que esse seria o primeiro tópico da lista, escolha um esporte que te agrade e comece devagar, não tenha pressa e aprenda a respeitar os limites do seu corpo. Caso contrário, a chance de se lesionar e voltar a abandonar a atividade física é grande. Veja essa hora como uma válvula de escape para descansar a sua mente dos problemas diários, além disso, praticar esporte ajuda a liberar endorfina, que gera sensação de bem-estar e felicidade no corpo.

Uma dica bem simples e prática é mudar alguns hábitos rotineiros, troque o elevador pela escada, dispense o carro para ir à padaria que fica próxima à sua casa e vá caminhando. Faça pequenas pausas durante o trabalho e ande pela sala e cômodos da sua casa. Encontre os amigos para hobbies ativos como aulas de dança e jogos de futebol.

ALIMENTAÇÃO

Evite alimentos industrializados e gordurosos, eu sei que eles facilitam a sua vida naquele momento, mas acredite quando eu falo que complicam a longo prazo. Prefira cozinhar suas refeições em casa, se movimentando, procurando receitas novas que vão ser bem mais saudáveis e saborosas que comida congelada. Uma alimentação limpa vai evitar a sensação de inchaço após o consumo, além de promover mais energia, quer um exemplo?

Alimentos integrais — Carboidratos fornecem o equivalente a 60% da energia utilizada pelo corpo no dia a dia. Aveia, pão, arroz e macarrão integral demoram mais para serem digeridos, fornecendo energia por mais tempo e melhorando a sensação se saciedade.

Café — Claro que a cafeína presente no café apareceria nessa lista, o café já foi até abordado algumas vezes aqui no blog e é uma ótima opção de bebida para quem busca ficar mais atento durante o dia. Vale lembrar que o consumo com açúcar deve ser altamente controlado, de nada vale passar um cafézinho e jogar meio quilo de açúcar em cima.

Pimenta — Alimentos industrializados geralmente são ricos em sódio e pobres em temperos, a pimenta produz ação termogênica no corpo, dando um up no metabolismo e ainda ajudando a queimar as gordurinhas a mais.

ORGANIZE A ROTINA

Pense nessa hora de exercício como uma recompensa por todo o trabalho feito durante o dia, é o momento que você vai se cuidar, aliviar a sua mente para que possa concluir as tarefas que faltam. Para quem cuida da família, coloque uma coisa na sua mente, se você não se cuidar em primeiro lugar, vai chegar em um ponto que vão precisar cuidar de você pela falta de saúde.

Suplementação

Suplementar é muito bacana nesses casos e vou dar uma dica de 2 produtos que eu acho essencial para quem está voltando a praticar atividades físicas.

COLÁGENO HIDROLISADO

Essa é a minha dica para quem sofre com as dores articulares, esse colágeno atua como protetor da cartilagem articular, diminuindo a sensação de desconforto e dor. Eu indico para quem está voltando agora, mas lembre-se que toda suplementação deve ser feita com o acompanhamento de um médico ou nutricionista para evitar efeitos colaterais.

MULTIVITAMÍNICO

Quando se está na zona de conforto do sedentarismo a imunidade tende a ficar em baixa, com uma alimentação deficiente os níveis de vitamina e minerais do corpo despencam. O multivitamínico pode, e deve, ser utilizado diariamente por pessoas que buscam uma mudança de vida. A Vitascience tem o Multivita entre seus produtos, são 22 nutrientes cuidadosamente selecionados para conferir máximo resultado. Além disso, um desses componentes ajuda a reduzir a fome, spoiler dado, agora só conhecendo todos os detalhes.

Perguntas frequentes

Como identificar o sedentarismo?

Ele pode ser identificado pela falta de prática de atividade física, cansaço excessivo para tarefas simples e dores no corpo.

Qual a melhor forma de sair do sedentarismo?

Organizando a rotina do zero, mudando a alimentação e escolhendo uma atividade física que seja do seu agrado. Dessa forma pouco a pouco o sedentarismo fica para trás.

Sedentarismo afeta a saúde mental?

Sim, uma vez que muda o físico da pessoa, ele acaba atingindo diretamente a auto estima, por isso deve ser tratado e evitado.

Referências

https://www.scielo.br/j/rbefe/a/LdkT3DR37Cp8b7SzBXSjfhM/?lang=pt&format=pdf

https://www.researchgate.net/profile/Andre-Fonteles/publication/319970496_Exercicio_aerobio_em_intensidade_autosselecionada_atinge_as_recomendacoes_para_beneficios_a_saude_em_homens_sedentarios/links/59c46050aca272c71bb1b131/Exercicio-aerobio-em-intensidade-autosselecionada-atinge-as-recomendacoes-para-beneficios-a-saude-em-homens-sedentarios.pdf

https://repositorio.ufsc.br/handle/123456789/101817

https://www.scielo.br/j/rbgg/a/fk95TfhxB7mPsmqYRDdHH8K/?format=pdf&lang=pt

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